30代アスペルガー症候群当事者の自分でできるおすすめ心理療法レシピ集

アスペルガー症候群のライターが書くブログ(ASD/自閉スペクトラム症/発達障害)/30代男性 ・大うつ病/適応障害を複数回克服。ノウハウ的な情報発信はこちらで。https://oinari.work/

あなたには全てを知っている味方がすでにいます

えっ?と思われるかもしれません。しかも、それだけじゃないのです。みんな全て知っています。あなたが仕事がうまく行かずに悩んでいること、周りに理解してくれる人がいなくて、孤独で苦しんでいること、自分が無力すぎて、悔しくて泣いていることも。

全て知っているのです。それだけじゃありません。

あなたが望んでいること、叶えたいこと、いますぐやりたいことも全て知っています。
あなたの才能も、あなた自身が知らない能力のことも知っている。

何よりあなたが普段から人一倍頑張っていることやどんな困難にも負けずに日々生きていることも知っているのです。

こんなにあなたのことに詳しいし、誰よりもあなたのことを愛しているし、馬鹿扱いしたり、文句を言っても、あなたを無条件で愛してくれる存在そんな素晴らしいあなたしか知らない味方がいるのです。

それが「ぐるぐるーぷ」なのです。

ぐるぐるーぷについて詳しく知るだけで、あなたは引き寄せとか願望実現とか一切することがありません。


ぐるぐるーぷのうずに巻き込まれるだけで
あなたはどんどん幸せになっていきます。

しかし、そのうずに乗れないとずーっと不幸のまま。
渦の力に敵わず、ずーっとうずに左右されていくのです。

大きなうずに逆らってはいけない。
だから、みなさん渦の大きさを知って
自分が大きな渦の流れに沿って生きることが
とっても大事なんだ。

この世界には、あなたにとってものすごくいい渦と
悪い渦があるんだ。

良い渦の力を借りよう!そうすれば願い事なんて
願ったり、努力したりする必要は全くなくなる!

だって、渦の力ってそれだけ強いんだから。
渦の力に乗れば、あなたが無理矢理楽しいことを
しようとしたり、無理矢理努力をしてねじ曲げようとする
必要もなく、すいすいと願いを叶えることができる。

でも、無理矢理渦の力に逆らうような、努力をしたり
自分の願いを叶えようとうずに逆らう行動をとってしまうと
あなたの願いは、単なる渦の流れの妨げ・・逆に願いを叶えないことになってしまうんだ。

渦の流れさえわかれば、あなたはあなたの好きな渦に
いけるのです。

その渦の流れを把握するのに必要なノート術を
今から教えたいと思います。

(続く)

じゃあ、どうすりゃうずに逆らわずに

会社や社会を許せなくて、孤独になっても、自分を護る方法

例えばパワハラの被害者に対して「訴えないお前が悪い」と言われて、自殺してしまっても、言った本人は何にも責任は取らないし、逃げてしまう。例えば、選挙に行かない人に対して「選挙にいかないお前が悪い」と言って、その人が自殺してしまっても誰も責任は取らないし、逃げてしまうだろう。

世の中はいつだって不平等だし、不自由だし、不正だらけだ。
間違っているのは向こうなのに、どうしてこちらばかり被害を受けるのか?

パワハラを受けてひどい対応をされた時は、まじでそう思った。
だからと言って、何ができるのだろうか?何もできないくせに。
そうやって無力な自分を責めていたし、社会に対して激しい怒りを感じていた。

そんな時、僕は自動思考のメカニズムを知り、今の方法を思いついた

【今の方法について ↓詳しくはこちら】

asd-boy.hateblo.jp

 

1.自動思考のリストを作り、その時考えたことをチェックする
2.思いついたことを、発見したら、チェックをつける
3.これはチェックリストに書いたやつだから、すぐに忘れて良い
と唱えながら、チェックリストを見る

それを実践して、1ヶ月後。


消極的でうつうつとした感情はなくなり、かなり自由になった。
家に引きこもりがちだったが、外出するようになった。

自動的に考えている思考を書き出して、ノートとして印刷しておくだけで
ストレスがかなり減ったのだ。原因不明だった耳鳴りもかなり改善してきた。

こんな簡単なことどうしてやってこなかったんだろう?
かなり後悔した。

僕も本当に効果あるのかなぁと疑っていたが、実際やってみると劇的に良くなった。

たとえ孤独になっても、周りが信じられなくても、この1枚のシートは僕の考えをわかってくれていた。当然だ。自分が書いた感情や思考がそのままのっているのだから、これ以上自分のことをわかっている書類なんて絶対にないのだ。

そう思うと心がますます楽になった。
僕は周りを期待しすぎだった。周りに勝手に期待していたのだ。

これも自動思考の一つだったので、リストに追加した。
すると、今度は自分から色々と積極的に行動するようになった。

毎日、飲み物を飲もうとする時も、自動思考があることに気づいた。
憂さ晴らしで飲んでいたのだ。リストに書いた。
すると、今度はお金の節約になった。

いつもいつも憂鬱なことに結構時間を使っていることに気づいた。
憂鬱で悩んでいる時間もどんどん減っていった。

こうして、自分はどんどん積極的になっていった。。

自分を護る方法は、自分と対話することでしか出せないんだと思う。
誰かの方法とか参考になるかもしれないけど
合わなかったら、ずっと意味がないだけだ。

多様化が激しい中、メンタルケアの方法も
従来の日本人にあっていると言われていた方法が通用しなくなってきた。

例えば、入院して医者と一緒に暮らすという精神療法があるらしいが
そんなのとても今となっては有効ではないだろう。
それは価値観がいくらか共通だった頃の話だ。

今は、全く違う。

価値観も考え方もものの見方も正解がない世界だ。
正解がないからこそ悩んだり、自己否定したりする。

デジタル化が進んでいる今だからこそ、自分の思考も
デジタル化して、見えるようにしないといけない。

カウンセラーにメンタルケアをしてもらうのも重要だが
ずっと通っていられるほど、お金もないし、費用もない。

だからこそ、メンタルのセルフケアが必要だ。
何をセルフケアするのか、対象がわからないと、ケアもできない。

だから、思考パターンを把握する必要があるのだ。
会社や社会を嫌いになってもいい。

だけど、それで苦しんでいたり、人を信用できなくなっているのなら
セルフメンタルケアはものすごく役に立つ方法だ。

自己否定の沼から脱出し、自己肯定感を勝ち取るには

もし、自己否定からすぐに抜け出したいと思った時に、すぐにできる有効な方法は、2つあります。1つは、思考を諦めること。考えること自体を諦めることです。よくあるのが、瞑想や催眠です。緊急脱出の方法としては有効です。しかし、365日思考しないことなんて非現実的な生活ではあります。

 

2つ目は自己否定しないことです。1つ目の「思考を諦めること」よりもかなり難しい方法です。自己否定しないように考えをすぐに変えるのは至難の業だからです。

なので、多くのカウンセラーなど心理系に関わっている人は、主に1を最初にやります。理由は簡単で、短期間で効果がすぐに出るからです。しかし、この方法は、相手を信頼しきっていたり、依存してしまったり、うまく誘導しないと悪化するというデメリットを持っています。

今回紹介する方法は、自分で勝手に自己否定をしない方法です。

しっかりプロセスを踏んでやれば、1ヶ月ほどで自己否定感が減り、自分の知らなかった自己肯定感に気づいていきます。

そんな僕も、かつては自己否定の塊のような人間でした。
副業をやろうとしても、「難しい」と考え、結局稼ぐことができずに
途中でやめてしまう。筋トレをしようと思っても、「全然筋肉つかないし、痩せない」
と思い、途中でやめてしまう。

全て自滅して生きてきたのです。

発達障害だと診断され、もう自己否定グセを治すことは、難しい
もう人生おしまいと悲観的に考えていました。

成功体験がない自分なんて、全然ダメだ。
毎日引きこもる生活を続け、どんどん精神も病んでいき
うつ病にもなりました。

そんな僕が、克服できたのは、カウンセリングでも
薬でもなく、自分で作った1冊のノートからだったのです。

まず、自分の思っていることをひたすら書く。
ひたすら書いて、疲れたら、休むを繰り返す。
体調が回復したら、自動思考のパターンを探し
自動思考のパターンをエクセルに記録していく。

たったこれだけのことですが、自己否定の感情が一気に
消えていったのです。

「あ、エクセルに書いたことと同じこと考えている。
書いてあるから思い出さなくてもいいや」

そう思うだけで、毎日のように浮かんでいた自己否定のワードたちが
どんどん浮かんできても、ずっと支配することなく、消えていったのです。

エクセルに思考パターンを書いて、印刷して紙に持っておき
浮かんだ時に、ここに書いてあるからいいやと、考えるのをやめる

このアクションを1ヶ月続けたら、自己否定が一気に無くなったのです。
そして、ある日「もっと00したら色々上手くできそうだ」と自己肯定感が芽生えてきたのです。

自己肯定感は誰だってあると思います。しかし、99.9%以上が自己否定で埋まっていたら、自己肯定感があるとは誰も思えないでしょう。自己否定がほとんどなのですから。

だから、頭の中の自己否定の思考パターンに気づいて、紙やエクセルに書いてあるから、もう頭の中に残す必要はないと何度も何度も見て、自覚していく

このアクションがとても大切だと思います。

詳しい経緯はこちらに登録不要、PDFでダウンロード自由でまとめて
あります。

oinari.work

最近、文章も結構まとまってきたので、大幅な改訂をしようと考えています。
無料で残す予定ではいますが、できれば班が変わる前か公開中の今のうちにお勧めします。


自己否定を少なくし、自己肯定を劇的に増やすには

もし、あなたが自己肯定感を増やしたいと思ったら、どうするでしょうか?かつての僕だったら、自己肯定感につながるワークと言いながら、願望を紙に書き出したりしていました。

その結果、僕は、うつ病になったり、精神病んだりして十年ほど思ったように成果が上がらない人生を送ってきました。でも、今考えると当然かなと思えます。

なぜか? 実はこの段階で、願望を紙に書き出すと願望が頭に入ってこないのです。
自己否定が頭を大量に支配しているため、自己肯定や願望を入れようとしても、うまく入ってきません。

そこで何が必要かというと、頭の中にある考えのうち、大半を占めている自動思考を見つけ、気づくことがまず大切なのです。

私たちは、外見上、いつも違うことを考えているように見えますが、うつ病や精神的な病気になったことがある人ならわかるように、同じ考えがぐるぐる何度でも回っていることが多いのです。

特に、自己否定の感情は、現実的な要素で判断しがちな自己肯定よりもハードルが低いので、自己否定の方がしやすい。なので、自己肯定よりもどんどん早く思考を支配していき、自動思考として回っていく。

 

自己否定の自動思考に取り憑かれると、どんどん自己否定の悪循環に陥ってしまうのです。さらにタチが悪い点は、自己否定を自己否定すると、更なる自己否定に繋がり、どんどん悪化していくのです。

かといって、自己肯定しようと思っても、自己肯定する方法やノウハウがすぐに思いつくわけでもなく、自己否定の感情を抱えたまま、自己肯定していくことになります。
そうなると、潜在意識と相反するだけでなく、本当のところは、自己否定しているわけですから、結局、自己否定してしまうわけです。

 


私はこれを自己否定の沼と呼んでいます。

 

 

では、沼に落ちたら最後なのでしょうか?
沼の深さや落ちた時の対処法を知るよりも、沼に落ちないようにする方法を身につけたほうが手っ取り早いことに気づきました。

その見つけ出した方法を、私は「自動思考発見法」と名付け、現在公開しています。

↓それがこちら

oinari.work

ノートやパソコンにに書き出すというやり方は、結構あると思いますが、自分で気持ちよさを実感しない限り、なかなか長続きしません。
その辺りも工夫して、作りました。

では、どうすれば長続きするか?

まず、頭の中を一回、出し切ります。出し切る期間は、1日でも1週間でも構いません。
ただ、出し切っている間に、同じことを繰り返し考えているはずです。それが何かをはっきりさせることが大事なのです。

自分の考えていることや感情をノートで表に出すことに、間違いは一切ありません。また、人に見せて公開するものでも無いので、好きなように好きな量、自分が納得するまで書いてもいいと思います。私の経験では、1週間程度で大体同じ考えや自己否定に近い思考が出てきます。

1年やっても、何年やっても構いませんが、主な目的は、自動思考の発見ですので、次のステップに進める量ができたら進んでしまって構いません。その中には、必ず自己否定の感情や考え方が出てくると思います。出てきた時に、このリストがあれば、「もうリストに書いてある自動思考だ」と認識できるわけです。

では、自動思考を減らすにはどうすればいいのか?

 

それについては次回。

 

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